13 упражнений для женского здоровья и удовольствия
Принято считать, что интимная гимнастика — практика, предназначенная только для повышения качества сексуальной жизни. На самом деле, оргазмичность — это далеко не единственный эффект гимнастики. С ее помощью можно сохранить женское здоровье, восстановить тело после родов и предотвратить опущение органов малого таза. Мы попросили соосновательницу международного образовательного проекта «Я здорова», тренера по интимной гимнастике Надежду Асанову рассказать об основных упражнениях. Интимная гимнастика рекомендуется женщинам любого возраста и любого телосложения. Она не сложна и не требует физической выносливости. Главное правило — выполнять ее регулярно, выделив на заботу о своем здоровье 10–15 минут в день. Все упражнения можно делать лежа на спине с согнутыми коленями. Когда мы лежим, вес внутренних органов не давит на мочеполовую и тазовую диафрагму. Интимные мышцы свободны, и их легко прочувствовать. А когда будет хорошо получаться, то можно и в любых других положениях, в том числе стоя. Множество полезных советов для женского здоровья и благополучия ищите в Instagram @ya_zdorova.
Светофор
Первое, чему нужно научиться, — понять и осознать, где у вас находятся мышцы тазового дна. Для этого делаем упражнение «Светофор». «Подмигиваем» тремя точками: поочередно сжимаем анус, влагалище и мышцы вокруг него. Это упражнение укрепляет сфинктеры. Во влагалище перестанет попадать вода и воздух, решится проблема недержания мочи. Совсем отдельно каждую точку почувствовать не получится, но явные акценты расставить можно.
Разделяй и властвуй
Второй важный навык — осознание того, что именно сжимается и подтягивается во время выполнения упражнений. Очень часто женщины, пытаясь работать интимными мышцами, подключают к этому процессу ягодицы, плечи, живот и даже челюсть. Лишних движений быть не должно! Освободитесь от него. Научились разделять и «подмигивать» в положении лежа? Теперь пробуйте «подмигивать» сидя. А потом попробуйте выполнить это упражнение стоя. Работая только мышцами таза!
Цветочек аленький
Третье упражнение — «бутон». Ложимся, осознаём, что у нас есть три вышеупомянутые точки. Теперь из этих трех точек собираем единый бутон, представляя, что сжимаем все эти три точки в кулачок. Подтягиваем «бутон» слегка внутрь. Отслеживаем: только ли эти мышцы собрались или подключились какие-то другие? Теперь делаем глубокий вдох животом. Цель упражнения — научиться держать мышцы тазового дна подтянутыми и при этом дышать животом свободно. Следите, чтобы при надутии живота мышцы таза оставались сомкнутыми.
Хвост
Теперь учимся поджимать «хвост». Для этого встаем на четвереньки. Представьте, что вы маленькая собачка перед лицом опасности. Задача — поджать в себя копчик, словно вы прячете хвост к животу. Но не выгибайте спину! Тело должно остаться статичным, работают только внутренние мышцы.
Виляние
Далее усложняем задачу: «виляем хвостом». После того как вы научились хвостик подтягивать, нужно научиться его поднимать. Положение тела аналогичное — стоя на четвереньках. Чередуем движения: копчик подворачиваем, хвост прячем, затем хвост поднимаем. Будьте внимательны: сам копчик с места не сдвигается — происходят лишь микродвижения на фоне визуализации процесса. Вообразите себя настоящей собачкой и попытайтесь прочувствовать эти микродвижения как можно ярче.
Идем на глубину
Следующее упражнение — на глубокие мышцы. Есть два варианта выполнения — облегченный и сложный. Чтобы сделать облегченный вариант, встаем в стойку: руки на локтях, ноги широко расставлены, ягодицы подняты. И в этой позе тянем копчик к животу. Чтобы выполнить вариант посложнее, садимся на корточки и в таком положении тянем копчик к животу, следя, чтобы движение шло именно от ягодиц в живот.
Стой и дыши
А это упражнение можно выполнять между делом, например когда вы стоите в очереди. Встаньте ровно, держите осанку. Соберите промежность, оставляя живот при этом мягким, без напряжения. Плечи и губы расслабьте. Просто стойте собранно и дышите ровно.
Качели
Учимся делать «качели» животом. Исходное положение — руки на бедрах, делаем легкий наклон, но не отводим таз назад. Живот расслаблен. Пробуем слегка дернуть внутрь верхом живота и тут же расслабиться. Затем пробуем дернуть внутрь низом живота и снова расслабиться. И так чередуем.
Массаж органов
В интимной гимнастике используются три важные техники из йоготерапии — уддияна, наули и помпа. С их помощью делается непрямой массаж органов брюшной полости, благодаря которому профилактируется и даже поддается коррекции опущение органов малого таза. Эти практики могут также облегчить боль при месячных и стимулировать слабое пищеварение. Еще их называют вакуумными техниками. Вы делаете выдох, не дышите и в это время расширяете грудную клетку — живот сам проваливается внутрь. Держите сколько можете быть без дыхания, затем мягко отпускаете живот и мягко делаете вдох.
Возбудитель спокойствия
Все упражнения интимной гимнастики являются возбуждающими. Объясняется это просто: работа внутренних мышц заставляет кровь приливать к половым органам, улучшая их функционирование и повышая чувствительность тела. Вот почему эти упражнения рекомендуется также выполнять непосредственно перед половым актом. Можно их делать и прямо во время секса, усиливая удовольствие обоим партнерам.
Моя семья
Еще одно упражнение для повышения качества секса. Называется оно «семейное». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус неподвижен. Двигаем только тазом, имитируя колебательные движения. Отлично улучшает кровообращение, восстанавливает здоровую подвижность органов и профилактирует цистит.
Заминка
После занятий интимной гимнастикой обязательно нужно сделать заминку. Для чего? Чтобы восстановиться и растянуться, так как любые физические упражнения обеспечивают прилив крови к мышцам и органам. Растяните поясницу: лежа на спине, прижмите колени к груди и покачайтесь.
Березка
Заканчиваем гимнастику перевернутой позой. Например, выполнив упражнение «Березка». Можно встать в настоящую «Березку» со стойкой на лопатках. А можно сделать облегченную версию: стойку с опорой на стену.
