Текст: Мария Волченкова, нутрициолог, специалист по рациональному питанию
Пожалуй, сегодня только ленивый не слышал споры на тему молочных продуктов. Одни утверждают, что молоко и творог вредны. И чего они только не делают: и вымывают кальций из костей, и провоцируют очаги хронических воспалений. Другие говорят совершенно противоположное: молочные продукты надо есть всем и всегда, желательно пожирнее.
Давайте отбросим все частные мнения и попробуем с научной точки зрения разобраться, надо ли всем исключать молочные продукты, чтобы жить долго и счастливо.
Объективный ответ на этот вопрос нам помогает найти ген LCT. Есть две пищевые непереносимости, которые в первую очередь обусловлены именно генетически. Это лактоза, т. е. молочный сахар, и глютен, т. е. белок злаковых культур. Про глютен мы поговорим в другой раз, а пока разберемся с лактозой.
Лактоза — это углеводы молока, молочный сахар. Чтобы усваивать этот сахар, нужен фермент лактаза. Во взрослом возрасте выработка лактазы снижается у большинства людей. Именно поэтому само по себе молоко — в среднем — не самый простой продукт для взрослых. Как сильно снизится с годами выработка лактазы и чем это нам грозит, во многом зависит от гена LCT.
Во избежание двойственных трактовок давайте сразу разграничим молоко (сливки, сгущенка и мороженое сюда же) и кисломолочные продукты. К последним относятся творог, различные сыры, кефир, йогурт, ряженка, курд и прочие локальные ферментированные молочные продукты. Для каждой местности они будут свои. В кисломолочке тот самый молочный сахар ферментируется полезными микроорганизмами, поэтому она усваивается легче.
Что говорит о лактозе генетика: при варианте СС в гене LCT у человека сильно снижается выработка фермента лактазы во взрослом возрасте. И приходит непереносимость лактозы. К счастью, до семи лет ген LCT спит. Именно поэтому молоко животных — допустимый, хотя и необязательный продукт в питании детей. Кисломолочные продукты — уже иной коленкор, как мы ранее разобрались.
Тем не менее, после семи лет ген LCT начинает постепенно просыпаться и ведет себя по-разному. На экспрессию гена очень сильно влияют факторы среды — у кого-то сильно нарушен баланс микробиоты, а у кого-то нет. У кого-то есть инфекционные заболевания, а у кого-то нет. У кого-то вместе с непереносимостью углеводов молока может быть непереносимость его белков. Ну и в конце концов, кто-то ест сбалансированную по белкам, жирам и углеводам «живую» еду, а кто-то ежедневно запивает гамбургеры газировкой.
Вообще, генетически обусловленную лактазную недостаточность нельзя назвать первичной, потому что она не появляется с рождения. И нельзя назвать вторичной, потому что если выработка фермента сократилась или прекратилась вовсе, то она не восстановится после того, как восстановилась нормальная микробиота кишечника. Генетически обусловленная лактазная недостаточность появляется тогда, когда ген LCT начинает кодировать выработку фермента лактазы в сторону снижения. И привет, непереносимость.
Проблема в том, что под непереносимостью молочных продуктов люди чаще всего понимают какие-то нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта — вздутие, дискомфорт, диарею. Вектор мысли при этом примерно такой: «Я пью молоко, у меня не надувается живот, значит, я переношу молочку». Увы и ах, при варианте СС интоксикация будет идти, а вот проявляться она будет по-разному. Это может быть синдром хронической усталости, различные аллергии, те самые очаги хронических воспалений — от артритов до колитов. Кроме того, лактоза может стать липотропным токсином. В моей практике особенно бросается в глаза, когда с исключением лактозы при генотипе СС человек с избыточным весом начинает стремительно сдуваться, как шар.
Не могу не отметить — есть счастливчики c генотипом TT в гене LCT. Они могут до старости запивать мороженое кефиром, могут прекращать есть молочку на неопределенный срок, начинать снова. Им все нипочем. При генотипе СТ ситуация будет противоположной — при отказе от молочных продуктов на 2–3 месяца выработка лактазы у таких людей резко снизится и не восстановится. И тогда любые молочные продукты надо будет убирать.
Так почему бы просто не убрать на всякий случай?!
Все не так просто. С моей точки зрения, молоко после периода грудного вскармливания действительно можно убирать. Оно не несет какой-то особой смысловой нагрузки, при условии что рацион сбалансирован по кальцию. С кисломолочкой куда сложнее. Кальций в ней содержится в практически идеальном соотношении с фосфором, и именно так он усваивается лучше всего. В далеком 1990 году было исследование, утверждающее, что у всеядных людей из костей активно вымывается кальций и повышается риск развития остеопороза. Оттуда родился миф о том, что из творога и молока не усваивается кальций. Эта идея до сих пор тиражируется, но новейшие исследования не подтвердили этих смелых выводов.
Кстати, до сих пор бытует еще один популярный миф о том, что кальций из молочных продуктов усваивается, только если в них есть жир. Это не правда. Кальций — это не жирорастворимый минерал. Хотя переходить на полностью обезжиренные молочные продукты тоже не самая хорошая идея. В отсутствие жиров не будет вырабатываться гормон холецистокинин и вы будете все время хотеть есть. Всего должно быть в меру, а избыток жиров — это всегда плохо. Потому что молочный жир по своей углеродной цепочке очень похож на наш человечий. Именно туда он лихо и радостно пакуется в первую очередь.
Так что кисломолочку умеренной и низкой жирности лучше есть, чем не есть. При условии, что человеку ее действительно можно. А это будет во многом зависеть от гена LCT. Круг замкнулся.
Но если мы все-таки вынуждены исключать лактозу, кальций действительно становится очень большой проблемой. Поэтому этого ни в коем случае нельзя делать просто так. Конечно, если употребление продуктов животного происхождения не противоречит вашим этическим убеждениям. При этическом веганстве (остальное, простите, блажь) проблему дефицита витаминов и микроэлементов в рационе можно и нужно решать, но это отдельная, не самая простая задача. Кстати, у веганов на 37 % выше риск развития остеопороза.
Улучшить эту ситуацию помогают растительные источники кальция. К сожалению, кальций вообще сложный для усвоения минерал, а из растений он усваивается и того хуже. Поэтому получать его нужно из самых биодоступных растительных источников. Это капуста брокколи, пекинская капуста и капуста кале. И только в термически обработанном виде. Замечу: чтобы точно получить суточную норму кальция, нам придется ежедневно съедать по 1,5 кг вареной брокколи и еще 1,5 кг тушеной пекинской капусты. Я пока не видела людей, кто на это способен. Поэтому нам потребуются специальные добавки.
И здесь опять проблема. Кальций — едва ли не единственный микроэлемент, который мы боимся постоянно давать в виде БАД. При постоянном приеме он пойдет не только в кости, но и на стенки сосудов. В итоге получится кальциноз сосудов. И мы получим дополнительный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому любые препараты кальция, желательно с фосфором, нужно принимать вместе с витамином К2 в форме менахинона — это проводник, направляющий кальций в кости. И с витамином D3, который необходим для фосфорно-кальциевого обмена. Кстати, все это богатство нужно принимать на ночь, потому что именно ночью идет процесс реминерализации костей.
Кстати, для сравнения — суточную норму кальция в 1000 мг можно получить из 100 г твердого сыра, разделив порцию на два приема. Потому что за раз усваивается только около 500 мг. 100 г сыра — это порядка 350–380 калорий, в зависимости от жирности. Немало. Но если нет непереносимости белков молока, твердые сыры однозначно нужно оставлять. Лактозы в них практически нет.
Я очень надеюсь, что этот материал поможет вам рационально оценить вопрос употребления лактозы. И поможет еще раз осознать необходимость знать свой генотип, чтобы вместо постоянных экспериментов принимать разумные решения о своем питании. Ведь питание — это основа нашего здоровья.
